व्यायाम हिप इंपिंगमेंट को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है
कूल्हे की जकड़न को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम मददगार हो सकते हैं, जिसे फीमोरोएसेटेबुलर इम्पिंगमेंट (FAI) के रूप में भी जाना जाता है। कूल्हे का टकराव तब होता है जब कूल्हे के जोड़ में हड्डियों के बीच असामान्य संपर्क होता है, जिससे दर्द, गति की सीमित सीमा और उपास्थि क्षति हो सकती है।
1. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
घुटनों को मोड़कर करवट लेकर लेट जाएं। अपने ऊपरी टखने के चारों ओर एक पट्टा लगाएं।
पट्टे को पकड़ें और टखने को अपने नितंब की ओर खींचें। नितंब की मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हे को सीधा करें। खिंचाव पकड़ो और फिर आराम करो।
2. पिरिफोर्मिस खिंचाव
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने प्रभावित घुटने को मोड़ लें।
इस पैर को अपने दूसरे घुटने के ऊपर से पार करें, अपने टखने के बाहरी हिस्से को अपने अच्छे पैर के घुटने के ठीक ऊपर रखें।
घुटने को अपने ऊपर रखें प्रभावित पैर बाहर की ओर गिर जाता है, और अच्छे पैर को मोड़ लें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खिसकाएं।
आप अपने प्रभावित नितंब में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
इस खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपनी उंगलियों को जांघ के पीछे लगाएं अपने अच्छे पैर का, और पैर को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपनी जांघ को अपनी ओर खींचें।
इस खिंचाव को और भी बढ़ाने के लिए, अपनी कोहनी को अपने प्रभावित पैर की जांघ में धकेलें।
इस स्थिति को बनाए रखें।
3.हिप योजक खिंचाव
मैट पर बैठ जाएं और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें, और अपने घुटनों को बगल की ओर कर लें।
अपने घुटनों को अपनी कोहनी से फर्श की ओर दबाएं, जिससे आपकी आंतरिक जांघ में खिंचाव बढ़े।
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4.इलिओपसोस खिंचाव
फर्श पर घुटने टेकें और अप्रभावित पैर को अपने सामने एक बड़े कदम में रखें।
कूल्हों को समान रूप से आगे की ओर धकेलें और अपने शरीर को तब तक सीधा रखें जब तक आप अपनी पीठ पर कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न करें। पैर।
इस स्थिति में रहें।
5. सीपी
अपने पैरों को मोड़कर और एक-दूसरे के ऊपर रखकर एक तरफ लेट जाएं।
अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें और अपनी कोर स्थिरता की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने ऊपर उठाएं। घुटने इस बात का ख्याल रखते हैं कि आपके शरीर को पीछे की ओर न लुढ़कने दें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
घुटने की प्रारंभिक स्थिति में वापस आने पर गति को नियंत्रित करें और फिर दोहराएं।
व्यायाम मदद करते हैं लेकिन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर / फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना हमेशा बेहतर होता है।
इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी गतिविधियों के प्रति सचेत रहने के साथ, आप दर्द को कम करने और अपनी समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले हमेशा एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई विशिष्ट चोट या स्थिति हो।
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