व्यायाम मानसिक चोट के प्रबंधन में मदद कर सकता है
मेनिस्कल इंजरी को मैनेज करने में एक्सरसाइज फायदेमंद हो सकती है। मेनिस्कस उपास्थि का एक टुकड़ा है जो घुटने के जोड़ को कुशन करता है, और इस संरचना में चोट लगने से दर्द, सूजन और चलने में कठिनाई हो सकती है।
व्यायाम घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है, जो मेनिस्कस के दबाव को दूर करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम घुटने के जोड़ में लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार कर सकता है, जिससे दर्द भी कम हो सकता है और कार्य में सुधार हो सकता है। स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी एक्सरसाइज, साथ ही कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे साइकिल चलाना या तैरना, घुटने के संयुक्त कार्य को बेहतर बनाने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।
1. घुटने का विस्तार आइसोमेट्रिक को मजबूत करता है
अपनी कोहनी के साथ अपने ऊपरी शरीर को सहारा देकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने प्रभावित घुटने के नीचे एक फोम रोलर रखें।
अपने कूल्हे को प्रभावित हिस्से से थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
हर समय इस पैर की एड़ी को बिस्तर के संपर्क में रखें।
अपने घुटने को फोम रोलर में नीचे की ओर धकेलें, एड़ी अंदर रखें बिस्तर से संपर्क करें।
इस संकुचन को पकड़ें, आराम करें और दोहराएं।
2. सीधे पैर उठाना
अपने पैरों को सामने की ओर सीधा करके सीधे बैठ जाएं।
अपने प्रभावित पैर को बाहर की ओर घुमाएं।
पैर को पूरी तरह से सीधा करने के लिए इस पैर की जांघ की मांसपेशियों को कस लें।
धीरे-धीरे पैर को ऊपर उठाएं थोड़ा सा, सुनिश्चित करें कि घुटना सीधा रहे।
इस स्थिति को बनाए रखें, फिर पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाते हुए गति को नियंत्रित करें।
3. घुटने का विस्तार/फ्लेक्सन मजबूती
एक कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और अपने पैर के तलवे के नीचे एक रेजिस्टेंस बैंड को लूप करें।
प्रत्येक हाथ में सिरों को पकड़ें और बैंड में कुछ तनाव इकट्ठा करें।
इस तनाव को बनाए रखते हुए, अपने पैरों को सीधा करें। पैर, अपने पैर को फर्श से उठाएं।
अपने पैर को वापस नीचे करते हुए गति को नियंत्रित करें और फिर दोहराएं।
4. ब्रिज "कोर / ग्लूटल्स को मजबूत बनाना
अपने घुटनों के ठीक ऊपर, दोनों जांघों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड लूप रखें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग रखें ताकि वहां बैंड में तनाव।
घुटनों के कूल्हों की चौड़ाई को अलग रखते हुए, अपने कूल्हों को एक पुल की तरह ऊपर उठाएं।
बैंड पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, वापस प्रारंभिक स्थिति में आने की गति को नियंत्रित करें।
5. दीवार पर बैठना
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के बल खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और अपने घुटनों के चारों ओर एक व्यायाम बैंड रखें। अपने पैरों को दीवार से करीब दो कदम दूर ले जाएं। नीचे बैठें, अपने कूल्हों, घुटनों और पैर की उंगलियों को एक सीध में रखें और बैंड को टाइट रखें।
एक पल के लिए स्क्वाट स्थिति में रहें और बैंड को अपने घुटनों को एक साथ खींचने से रोकें।
व्यायाम मदद करते हैं लेकिन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर / फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना हमेशा बेहतर होता है।
इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी गतिविधियों के प्रति सचेत रहने के साथ, आप दर्द को कम करने और अपनी समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले हमेशा एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई विशिष्ट चोट या स्थिति हो।
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