कंधे की अव्यवस्था को प्रबंधित करने में व्यायाम मदद कर सकते हैं।
मांसपेशियों की ताकत और कंधे के जोड़ की स्थिरता में सुधार करके कंधे की अव्यवस्था को प्रबंधित करने में व्यायाम फायदेमंद हो सकता है। व्यायाम कंधे के जोड़ की गति और लचीलेपन की सीमा को बेहतर बनाने, दर्द को कम करने और भविष्य की अव्यवस्थाओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।
1. शोल्डर फ्लेक्सन आइसोमेट्रिक को मजबूत करता है
दीवार की ओर मुंह करके सीधे बैठें या खड़े हों।
अपने प्रभावित हाथ को अपनी बगल में रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें।
अपनी मुट्ठी को दीवार से सटाएं।
बिना अपने हाथ को हिलाए। शरीर, अपनी मुट्ठी दीवार में दबाएं।
इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें।
2. शोल्डर इंटरनल रोटेशन आइसोमेट्रिक को मजबूत करता है
दीवार या चौखट के पास सीधे बैठें या खड़े हो जाएं।
अपने प्रभावित हाथ को अपनी बगल में रखें और अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें।
अपनी कलाई के अंदरूनी हिस्से को दीवार से सटाएं।
अपने शरीर को हिलाए बिना, दीवार में इस तरह मजबूती से दबाएं जैसे कि अपना हाथ अपने पेट की ओर मोड़ रहे हों।
अपने ऊपरी बांह को अपनी तरफ से बहुत दूर न जाने दें।
इस स्थिति को बनाए रखें। , और फिर आराम करो।
3. शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन आइसोमेट्रिक को मजबूत करता है
दीवार के बगल में सीधे खड़े हो जाएं।
आपका प्रभावित हिस्सा दीवार के सबसे करीब होना चाहिए।
अपनी कोहनी मोड़ें।
अपनी बांह के बाहरी हिस्से को दीवार में दबाएं, यह सुनिश्चित करें गति आपके कंधे से आती है, आपकी कलाई से नहीं।
कल्पना करें कि आप अपने अग्रबाहु को बाहर की ओर घुमाने की कोशिश कर रहे हैं।
दीवार पर दबाव आपकी कलाई के ठीक ऊपर आपके अग्रभाग पर होना चाहिए।
इस स्थिति को बनाए रखें। , आपकी टकटकी सीधे आगे, आपकी गर्दन लंबी और आपका कंधा पीछे और नीचे झुकता है।
4. शोल्डर एक्सटेंशन आइसोमेट्रिक को मजबूत करता है
अपनी पीठ को दीवार से सटाकर सीधे खड़े हो जाएं।
आप इस व्यायाम को अपनी कोहनी मोड़कर कर सकते हैं।
अपनी बांह के पिछले हिस्से को दीवार से दबाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी ओर से गति हो रही है। कंधा और आपकी कलाई या कोहनी नहीं।
इस स्थिति को पकड़ें, सीधे आगे की ओर देखें, आपकी गर्दन लंबी हो और आपका कंधा पीछे और नीचे हो।
5. शोल्डर अपहरण आइसोमेट्रिक को मजबूत करता है
दीवार के बगल में सीधे खड़े हो जाएं।
आपका प्रभावित हाथ दीवार के सबसे करीब होना चाहिए।
आप इस व्यायाम को अपनी कोहनी मोड़कर कर सकते हैं।
बाहर की तरफ दबाएं। अपनी बांह को दीवार से सटाएं, सुनिश्चित करें कि गति आपके कंधे से आती है, न कि आपकी कलाई या कोहनी से।
इस स्थिति को पकड़ें, अपनी नज़र सीधे सामने रखें, आपकी गर्दन लंबी हो और आपका कंधा पीछे और नीचे हो।
व्यायाम मदद करते हैं लेकिन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर / फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना हमेशा बेहतर होता है।
इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी गतिविधियों के प्रति सचेत रहने के साथ, आप दर्द को कम करने और अपनी समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले हमेशा एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई विशिष्ट चोट या स्थिति हो।
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