व्यायाम टखने की अव्यवस्था को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं
टखने की अव्यवस्था एक गंभीर चोट है जो महत्वपूर्ण दर्द और परेशानी का कारण बन सकती है, गतिशीलता को सीमित कर सकती है और दैनिक गतिविधियों में बाधा डाल सकती है। जबकि रिकवरी के शुरुआती चरणों के लिए आराम और स्थिरीकरण आवश्यक है, लंबे समय में टखने की अव्यवस्था के प्रबंधन में व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
1. एंकल डॉर्सिफ्लेक्सियन को मजबूत बनाना
अपने पैरों को फैलाकर बैठने की स्थिति में शुरू करें।
बैंड लें और इसे अपने पैरों के चारों ओर रखें।
इसके बाद, अपने घुटने को प्रभावित तरफ मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपकी पिंडली पर टिकी रहे। .
प्रभावित पक्ष के पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर खींचें क्योंकि आप बैंड में तनाव बनाए रखते हैं।
अप्रभावित पैर बैंड में अधिक तनाव पैदा करने के लिए एंकर के रूप में कार्य करता है।
शुरुआती स्थिति में आराम करें और दोहराएं।
2. एंकल प्लांटर फ्लेक्सन को मजबूत करना
अपने पैर के नीचे एक बैंड रखें और कुछ तनाव पैदा करने के लिए दूसरे छोर को अपने हाथों में पकड़ें।
अपने पैर की उंगलियों को बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ नीचे की ओर इंगित करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आने पर गति को नियंत्रित करें।
इस अभ्यास के दौरान अपने घुटने को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
3. एंकल सर्कल AROM, CW CCW (द्विपक्षीय), सुपाइन
अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने टखनों के साथ दक्षिणावर्त वृत्त बनाएं, फिर दिशा बदलकर वामावर्त वृत्त बनाएं।
4. एंकल उलटा मजबूती
प्रत्येक पैर के अंत के चारों ओर एक बैंड रखें।
दूसरे पैर के ऊपर से प्रभावित पैर को पार करें, फिर पैर को दूर करने के लिए बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध खींचें।
अप्रभावित पैर कार्य करता है एक स्टेबलाइज़र और आपको बैंड में अधिक तनाव पैदा करने की अनुमति देता है।
प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5. एंकल इवरेशन स्ट्रेंथनिंग
प्रत्येक पैर के सिरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें।
सुनिश्चित करें कि आपके पैर अलग-अलग फैले हुए हैं, ताकि बैंड पर तनाव हो।
जब आप मुड़ें तो अप्रभावित पैर को एंकर के रूप में उपयोग करें प्रभावित पैर शरीर से दूर, बाहर की ओर।
प्रारंभिक स्थिति में वापसी को नियंत्रित करें।
व्यायाम मदद करते हैं लेकिन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर / फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना हमेशा बेहतर होता है।
इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी गतिविधियों के प्रति सचेत रहने के साथ, आप दर्द को कम करने और अपनी समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले हमेशा एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई विशिष्ट चोट या स्थिति हो।
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