व्यायाम टखने की अस्थिरता को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
टखने की अस्थिरता एक ऐसी स्थिति है, जहां टखने के जोड़ को झुकने या लुढ़कने का खतरा होता है, जिससे टखने में मोच का खतरा बढ़ सकता है। व्यायाम टखने के जोड़ की ताकत, स्थिरता और गति की सीमा में सुधार करके टखने की अस्थिरता को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
1. एंकल वर्णमाला
अपने पैरों को फैलाकर या टेबल से लटक कर बैठ जाएं।
गति की सभी श्रेणियों पर जोर देते हुए, अपने टखने के साथ वर्णमाला के बड़े अक्षरों को बनाएं।
2. गैस्ट्रोकनेमियस खिंचाव
एक अच्छी तरह से समर्थित आराम की मुद्रा में एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
अपने पैर की गेंद के नीचे एक तौलिया रखें जिस पैर को फैलाना है।
दोनों हाथों में तौलिया के सिरों को पकड़ें और अपनी एड़ी को जमीन पर रखते हुए अपने पैर को अपने सामने सीधा करें।
अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर लाने के लिए तौलिया को खींचें।
आपको अपने बछड़े के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
/>आवश्यक अवधि के लिए इस स्थिति में रहें और फिर पैर बदलें और दोहराएं।
3. सिंगल-लेग बैलेंसिंग
जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपने रोगसूचक पैर पर संतुलन रखें।
अपनी दृष्टि क्षैतिज रखें।
यदि आवश्यक हो तो आप किसी ठोस वस्तु के करीब रहना चाह सकते हैं।
अपने उठे हुए पैर को स्टांस लेग पर न रखें।
4. पैर की अंगुलियों को मजबूत बनाना
फर्श पर या अपने बिस्तर पर सीधे बैठ जाएं और अपने बड़े पैर के अंगूठे के अलावा अपने सभी पैर की उंगलियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करें।
दोनों हाथों में बैंड के दूसरे छोर को पकड़ें।
रखते हुए आपका बड़ा पैर का अंगूठा अभी भी, बैंड का उपयोग करके अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें।
बैंड में कुछ तनाव के साथ, अपने पैर की उंगलियों को बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ वापस नीचे धकेलें।
इस आंदोलन को दोहराना जारी रखें, जिससे आपका बड़ा होना सुनिश्चित हो सके पैर की अंगुली अभी भी बनी हुई है।
5. एड़ी से चलना
सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं।
अपने पैर की उंगलियों को ऊपर रखते हुए केवल अपनी एड़ी पर संतुलन बनाकर आगे बढ़ें।
व्यायाम मदद करते हैं लेकिन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर / फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना हमेशा बेहतर होता है।
इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अपनी गतिविधियों के प्रति सचेत रहने के साथ, आप दर्द को कम करने और अपनी समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी नए व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले हमेशा एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई विशिष्ट चोट या स्थिति हो।
सीबी विशेषज्ञों द्वारा निजीकृत व्यायाम कार्यक्रम।
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